Autocuidado eficaz para superar as perturbações do sono: abordagem científica e métodos práticos

Conhecimentos básicos sobre as perturbações do sono: compreensão dos tipos e causas

O que é um distúrbio do sono: sintomas e definição

Os distúrbios do sono são um termo geral para condições nas quais os padrões saudáveis ​​de sono são interrompidos e incluem várias condições que afetam a qualidade e a quantidade do sono. Os sintomas comuns incluem “dificuldade em adormecer”, em que tem dificuldade em adormecer, “despertar à meia-noite”, em que acorda muitas vezes durante a noite, e “hipersonia”, em que sente sono durante o dia, mesmo depois de dormir o suficiente, existe. Os distúrbios do sono variam de temporários a crónicos, e o impacto na vida diária e na saúde varia consoante os sintomas individuais. Por exemplo, no caso da insónia, sabe-se que não dormir o suficiente à noite reduz a concentração e a memória durante o dia, aumentando ainda mais o stress mental. Além disso, os distúrbios do sono podem ser causados ​​por stress temporário ou por alterações no ambiente, ou podem surgir como um sintoma de uma doença física ou mental, e as causas são diversas.

Principais tipos de perturbações do sono: insónia, hipersónia, síndrome de apneia do sono, etc.

Existem vários tipos de distúrbios do sono, cada um com sintomas e causas diferentes. O mais comum é a insónia, que se refere a sintomas persistentes como dificuldade em adormecer e acordar cedo de manhã. As principais causas da insónia são o stress mental, a ansiedade e as perturbações do ritmo corporal. De seguida, a “hipersonia” é uma condição na qual se sente anormalmente sonolento durante o dia, apesar de dormir o suficiente, e também pode ser causada por certas doenças, como a narcolepsia. Além disso, a “síndrome da apneia do sono (SAS)” é uma condição em que a respiração para temporariamente durante o sono e os principais sintomas são o ressonar, a sonolência diurna e a diminuição da concentração. A SAS está associada a fatores como a obesidade, o tabagismo e o envelhecimento e, se não for tratada, aumenta o risco de desenvolver complicações como doenças cardiovasculares e diabetes. Como existem vários tipos de distúrbios do sono, com diferentes causas e sintomas, é importante um diagnóstico e tratamento precisos.

Causas dos distúrbios do sono: fatores físicos/psicológicos e fatores ambientais

As causas dos distúrbios do sono podem ser classificadas em três categorias. Os fatores físicos incluem desequilíbrio hormonal, dor crónica, função tiroideia anormal e efeitos secundários de medicamentos. Por exemplo, nas mulheres na menopausa, o sono pode ser perturbado devido a alterações no equilíbrio hormonal, e sabe-se que uma diminuição do estrogénio, em particular, causa dificuldade em adormecer. Os “fatores psicológicos” incluem o stress, a ansiedade, a depressão, etc., e estes problemas psicológicos estão intimamente relacionados com os distúrbios do sono. O aumento da ansiedade torna difícil adormecer e as pessoas com depressão acordam frequentemente cedo de manhã. Os “fatores ambientais” incluem perturbações no relógio interno do corpo devido a turnos noturnos ou trabalho em turnos irregulares, ruído, luz e roupa de cama inadequada. Em particular, foi demonstrado que a luz azul do uso de smartphones suprime a secreção de melatonina e perturba os ritmos do sono. Desta forma, os distúrbios do sono são causados ​​por uma complexa interação de fatores físicos, psicológicos e ambientais, pelo que são necessárias contramedidas dependendo de cada causa.

Efeitos dos distúrbios do sono: efeitos no corpo e na mente

Os distúrbios do sono podem causar vários problemas físicos e psicológicos. Por exemplo, a falta crónica de sono pode enfraquecer o sistema imunitário, tornando-o mais suscetível a constipações e infeções. Além disso, durante o sono, a hormona do crescimento é segregada e as células são reparadas; pelo que, se a qualidade do sono for fraca, o poder de recuperação diminui e a fadiga acumula-se. Além disso, os distúrbios do sono podem ter um impacto sério na sua saúde mental. A insónia e o sono excessivo não só pioram os sintomas da depressão e das perturbações de ansiedade, como também dificultam o controlo das emoções e afetam as relações e o desempenho no trabalho. De acordo com um estudo, a falta de sono leva diretamente à falta de discernimento, memória e concentração, aumentando o risco de acidentes e erros durante o dia. Por outras palavras, o tratamento precoce é importante porque os distúrbios do sono afetam tanto o corpo como a mente e reduzem significativamente a qualidade de vida diária.

Necessidade de deteção precoce, testes e tratamento em instituições médicas

Se não forem tratados, os distúrbios do sono podem agravar-se e levar a outros problemas de saúde, pelo que é necessária uma deteção e tratamento precoces. Em particular, se sintomas como insónia, hipersónia ou síndrome de apneia do sono persistirem por mais de duas semanas, ou se a sonolência diurna estiver a interferir com a sua vida diária, pode querer fazer um teste numa instituição médica especializada. As instituições médicas diagnosticam o tipo e a gravidade dos distúrbios do sono através de entrevistas e testes objetivos, como a polissonografia (PSG). Com base nos resultados, é realizado um tratamento adaptado aos sintomas de cada indivíduo, incluindo terapia medicamentosa, terapia cognitivo-comportamental e mudanças no estilo de vida. Em particular, a terapia cognitivo-comportamental é eficaz no tratamento da insónia e está a atrair a atenção como uma abordagem para resolver o problema subjacente sem depender de medicamentos. O tratamento precoce e adequado dos distúrbios do sono pode melhorar em muito a qualidade de vida, por isso, caso apresente algum sintoma que o incomode, é importante procurar ajuda profissional sem autodiagnóstico.

Mecanismo do sono: porque precisamos de dormir

Como funciona o ciclo do sono: sono REM e sono não REM

O sono tem dois ciclos principais: “sono REM” e “sono NREM”, sendo que a repetição destes ciclos promove o descanso na mente e no corpo. O sono NREM está dividido em quatro fases, sendo as duas primeiras fases o sono leve e as duas últimas fases o sono profundo. O sono profundo promove a reparação e o crescimento do organismo e melhora a função imunitária. Por outro lado, o sono REM é caracterizado por “movimentos oculares rápidos” e o cérebro está ativo, consolidando as memórias e organizando a informação. Também é chamado de “sono paradoxal” porque é fácil sonhar durante este período do sono REM e o cérebro está num estado semelhante ao de “acordado”. Durante uma noite de sono, as pessoas passam normalmente pelo sono REM e não REM a cada 90 minutos, durando cerca de 4 a 5 ciclos. Quando este equilíbrio é perturbado, o cérebro e o corpo podem não recuperar adequadamente, causando sonolência diurna e dificuldade de concentração.

Relógio biológico e ritmo do sono: influência do ritmo circadiano

O corpo humano tem um “relógio biológico” de 24 horas e este ritmo é designado por “ritmo circadiano”. Este ritmo não afeta apenas o sono, mas também alterações na secreção hormonal, na temperatura corporal e na pressão arterial. A hormona melatonina é importante para regular o ritmo circadiano e a sua secreção aumenta à noite, provocando sonolência. No entanto, a exposição à luz forte durante a noite pode suprimir a secreção de melatonina e perturbar o relógio biológico. Por exemplo, se estiver num ambiente dessincronizado com o seu ritmo diário normal, como trabalhar no turno da noite ou sofrer de jet lag, o seu ritmo circadiano será interrompido e a sua qualidade de sono irá provavelmente deteriorar-se. Isto pode causar dificuldade em adormecer e em acordar cedo de manhã, e também foi relatado que os distúrbios crónicos do ritmo aumentam o risco de depressão e doenças cardiovasculares.

Hábitos alimentares e nutrientes que melhoram a qualidade do sono

Para melhorar a qualidade do seu sono, o conteúdo e o horário das refeições também são importantes. Em particular, o aminoácido triptofano é um precursor da hormona do sono melatonina e encontra-se em alimentos como bananas, produtos lácteos, nozes e peru. O magnésio e a vitamina B6 também apoiam a estabilidade nervosa e a produção de melatonina, por isso é uma boa ideia incorporar espinafres, sementes de abóbora e peixe na sua dieta. Por outro lado, é preciso ter cuidado com o horário de ingestão de cafeína e álcool. A cafeína é um estimulante e encontra-se no café e no chocolate, por isso é melhor evitá-la algumas horas antes de dormir. Além disso, embora o álcool o ajude a adormecer temporariamente, pode interferir com o sono REM na segunda metade do sono e reduzir a qualidade do sono. A alimentação e o sono estão intimamente relacionados, pelo que rever os seus hábitos alimentares diários é o primeiro passo para ter uma boa noite de sono.

Relação entre exercício e sono: efeitos do exercício moderado

O exercício é considerado um meio muito eficaz para melhorar a qualidade do sono. O exercício moderado aumenta a temperatura corporal e a subsequente descida da temperatura corporal ajuda-o a adormecer. O exercício aeróbico, em particular, tem um forte efeito de relaxamento, e diz-se que o exercício leve, como a caminhada, o ciclismo e o ioga, é bom. No entanto, o exercício extenuante antes de dormir estimula o sistema nervoso simpático e pode interferir com o sono, por isso é ideal fazer exercício pelo menos 3 horas antes de dormir. Um estudo descobriu que o exercício moderado durante cerca de 30 minutos, pelo menos três vezes por semana, aumentou a profundidade do sono e diminuiu o tempo necessário para adormecer. O exercício também reduz o stress e é eficaz na melhoria da insónia causada pelo stress. A incorporação destes hábitos de exercício desempenha um papel importante na melhoria da qualidade do seu sono a longo prazo.

Luz e sono: utilizar os efeitos da luz para regular o sono

A luz desempenha um papel muito importante na regulação do ritmo circadiano. A exposição à luz solar ao acordar de manhã suprime a secreção de melatonina, facilitando o despertar. Por outro lado, quando exposto à luz forte ou à luz azul (luz emitida pelos ecrãs dos smartphones ou dos computadores) durante a noite, a secreção de melatonina é suprimida e a qualidade do sono deteriora-se. Estudos recentes demonstraram que reduzir o uso de dispositivos digitais como smartphones e TV uma hora antes de dormir não só ajuda a adormecer melhor, como também aumenta o sono profundo. Além disso, diz-se que o uso de iluminação com cores quentes ou indireta que ajuda a relaxar antes de dormir ajuda a induzir sonolência. Fazer um bom uso da luz é uma forma eficaz de ter uma boa noite de sono.

Práticas de autocuidado eficazes para os distúrbios do sono

O que é a higiene do sono? “Higiene do sono” refere-se aos hábitos de vida para obter um sono de boa qualidade. A higiene do sono está relacionada com todos os fatores que afetam o seu sono, desde as atividades diurnas ao ambiente do quarto à noite. Por exemplo, incorporar exercício moderado durante o dia é uma forma de promover o sono profundo. Além disso, é recomendável evitar o consumo de cafeína e álcool após a noite, pois reduzem a qualidade do sono. É também importante ter uma rotina relaxante antes de dormir. Por exemplo, encontrar formas de relaxar que lhe agradem, como tomar banho com água morna, ler um livro ou fazer alongamentos, é a chave para melhorar a qualidade do seu sono. Além disso, o ambiente do seu quarto é importante;

Técnicas de relaxamento: como relaxar a mente e o corpo

Ao relaxar a mente e o corpo, pode adormecer tranquilamente. As técnicas de relaxamento eficazes incluem a respiração profunda, a meditação e o ioga. O “método respiratório 4-7-8” é particularmente famoso e é uma técnica respiratória simples que envolve inspirar durante 4 segundos, suster a respiração durante 7 segundos e expirar lentamente durante 8 segundos. Este método acalma os batimentos cardíacos e torna o sistema nervoso parassimpático dominante, facilitando o adormecimento. A meditação e a atenção plena também podem reduzir o stress e a ansiedade, o que pode ajudá-lo a dormir melhor. Nos últimos anos, a musicoterapia também tem ganho atenção. Os sons naturais e os ritmos de baixa frequência induzem relaxamento e ajudam a melhorar a qualidade do sono. Estas técnicas de relaxamento são fáceis de iniciar e podem melhorar muito a qualidade do seu sono, por isso experimente-as.

Registo do sono com diário ou aplicação: compreender o estado do sono e as medidas de melhoria

Manter um registo do sono é muito eficaz para rever e melhorar os seus hábitos de sono. Ao registar os seus horários diários de deitar e acordar, os despertares durante o sono e a sonolência diurna em formato de diário, pode ver os seus próprios padrões de sono. Hoje em dia pode registar facilmente o seu sono utilizando aplicações de sono, que têm a vantagem de serem mais fáceis de utilizar. Algumas aplicações medem automaticamente o quão bem adormece e o quão profundo é o seu sono, permitindo-lhe consultar dados específicos para encontrar áreas de melhoria. Por exemplo, deitar-se um pouco mais cedo pode melhorar a sua concentração no dia seguinte. A utilização de um diário do sono também pode ser útil no diagnóstico de distúrbios do sono e pode ajudá-lo a transmitir com precisão o seu estado de sono quando visita uma instituição médica. Acompanhar o seu sono num diário ou numa aplicação é um hábito que deve adotar como primeiro passo no autocuidado.

Gestão do stress: como lidar com o stress que afeta o sono

O stress é um dos fatores que mais afeta o sono. Se não consegue dormir devido ao stress, precisa de uma gestão adequada do stress. Uma forma eficaz de lidar com o stress é a terapia cognitivo-comportamental (TCC), que é uma terapia psicológica que reduz o stresse, alterando os seus padrões de pensamento. Por exemplo, isto inclui treino para mudar pensamentos negativos como “E se não terminar o meu trabalho?” para pensamentos positivos como “Vamos concentrar-nos no que posso fazer agora”. Técnicas de relaxamento como a aromaterapia, a massagem e o consumo de bebidas quentes também podem reduzir o stress. Os aromas de chá de camomila e lavanda têm um efeito relaxante e podem ajudar a adormecer. Uma boa gestão do stress pode melhorar significativamente a qualidade do seu sono.

Utilizar suplementos de melatonina e ervas: como utilizar suplementos para o autocuidado

A melatonina é conhecida como a hormona do sono e tem o efeito de promover a sonolência natural. Os suplementos de melatonina são frequentemente utilizados como autocuidado para distúrbios do sono e são particularmente eficazes para o jet lag e distúrbios do ritmo do sono devido ao trabalho por turnos. No entanto, deve-se ter cuidado na dosagem e no horário, e recomenda-se o uso sob orientação de um médico. Além disso, algumas ervas têm o efeito de apoiar o sono, como a valeriana, a passiflora e a camomila. Estes chás de ervas são altamente relaxantes e induzem o sono natural quando bebidos antes de dormir. A valeriana, em particular, tem um forte efeito sedativo e é por vezes utilizada para tratar a insónia, mas os seus efeitos variam de pessoa para pessoa, pelo que é importante experimentá-la em pequenas quantidades. Os suplementos e as ervas desempenham apenas um papel coadjuvante, mas ao incorporá-los adequadamente, pode fortalecer o seu autocuidado.

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Prevenir as perturbações do sono: proteger a sua saúde futura revendo o seu estilo de vida

Criar um ritmo de deitar cedo e acordar cedo: conselhos para ajustar o seu ritmo de vida

Ajustar um ritmo de vida regular é muito eficaz na prevenção de distúrbios do sono. Em particular, deitar-se cedo e acordar cedo ajusta o relógio interno do seu corpo (ritmo circadiano) e induz uma sonolência natural. Especificamente, é importante desenvolver o hábito de ir para a cama à mesma hora e acordar à mesma hora todos os dias. Se não dormir o suficiente só porque é fim de semana, o seu relógio biológico será interrompido e será mais provável que caia numa condição como a “síndrome de Sazae-san”, que faz com que se sinta mal nas manhãs de segunda-feira -feira. Além disso, ao expor-se à luz solar logo pela manhã, pode repor o relógio biológico e ajustar a secreção de melatonina. Isto tem o efeito de promover a vigília depois de acordar e facilitar o adormecimento à noite. Para criar um ritmo de deitar cedo e acordar cedo, um horário de vida pontual é mais importante do que qualquer outra coisa.

Melhorar o seu ambiente de sono: desfrute de um sono confortável ajustando o som, a luz e a temperatura

Criar um bom ambiente para dormir está diretamente ligado à garantia de um sono de qualidade. Fatores como o som, a luz e a temperatura podem afetar muito o seu sono. Por exemplo, o ideal é que o seu quarto seja o mais silencioso possível, mas se estiver realmente incomodado com os ruídos circundantes, usar tampões para os ouvidos ou uma máquina de ruído branco pode ser eficaz. Além disso, mantenha o quarto o mais escuro possível, pois a luz suprime a secreção de melatonina, que induz o sono. Medidas eficazes incluem o uso de cortinas opacas e evitar a luz azul dos smartphones e computadores antes de dormir. Além disso, diz-se que a temperatura ambiente ideal para dormir se situa entre os 16 e os 20 graus Celsius, e a qualidade do seu sono irá deteriorar-se se estiver demasiado quente ou demasiado frio. É importante manter um nível de humidade adequado através de um humidificador ou ventilação para criar um ambiente que permita dormir com uma temperatura confortável.

Desintoxicação digital: efeitos dos smartphones e dos computadores no sono

A utilização de dispositivos digitais pode ter um grande impacto negativo no seu sono. A luz azul emitida pelos smartphones, computadores e ecrãs de TV acorda o cérebro e suprime a secreção da hormona do sono melatonina. Por conseguinte, é recomendável evitar o mais possível o uso de dispositivos digitais durante 1 a 2 horas antes de ir para a cama. Na verdade, a investigação mostra que o uso de óculos ou filtros de ecrã que bloqueiam a luz azul pode melhorar a qualidade do sono. Além disso, se verificar o seu e-mail ou navegar no SNS no seu smartphone antes de ir para a cama, continuará agitado, dificultando o adormecimento. Fazer uma “desintoxicação digital” antes de dormir, afastando-se dos dispositivos e mudando para a leitura ou outras atividades relaxantes, pode ajudar a melhorar o seu sono.

Revisão da roupa de cama: como as almofadas e os colchões afetam a qualidade do sono

A roupa de cama também afeta muito a qualidade do seu sono. É especialmente importante escolher colchões e almofadas adequados ao seu corpo. Um colchão demasiado duro ou demasiado macio pode causar stress no corpo e causar dores nas costas e rigidez nos ombros. O ideal é aquele que tenha a firmeza adequada ao seu peso e postura e que facilite a viragem. A altura e a firmeza da almofada também são importantes; Recentemente, foram disponibilizadas roupas de cama de diversos materiais, como colchões viscoelásticos com excelente distribuição da pressão corporal e almofadas de uretano que se ajustam ao corpo. Ao escolher a roupa de cama certa para si, pode melhorar a qualidade do seu sono e acordar confortavelmente de manhã.

Ingestão adequada de cafeína e álcool: manipulação de bebidas que afetam o sono

A cafeína e o álcool podem causar má qualidade do sono, dependendo do momento e da quantidade de ingestão. A cafeína é um estimulante e encontra-se no café, chá e bebidas energéticas. Os efeitos da cafeína duram 3 a 5 horas após a ingestão, pelo que é aconselhável evitar consumi-la depois da noite. Por outro lado, o álcool promove temporariamente o início do sono, mas provoca um sono leve na segunda metade do sono e evita o sono profundo não REM. Isto pode dificultar o despertar de manhã ou aumentar a sonolência durante o dia. As bebidas adequadas antes de dormir incluem algo relaxante, como chá de camomila ou leite quente. Estas bebidas podem ajudá-lo a adormecer e a melhorar a qualidade do seu sono, por isso não deixe de as incorporar na sua rotina.

Superar os distúrbios do sono: cuidados e apoio contínuos

Cuidados a longo prazo para os distúrbios do sono: métodos de autogestão que são importantes de continuar

Os cuidados a longo prazo e a autogestão contínua são importantes para superar os distúrbios do sono. Mesmo que a qualidade do seu sono melhore temporariamente, se o seu estilo de vida e o stress voltarem ao normal, existe o risco de o seu distúrbio do sono voltar a piorar. Por isso, é necessário continuar a fazer o que precisa de ter em mente no seu dia a dia. Por exemplo, pode ajustar o relógio biológico mantendo constantes as horas diárias de acordar e de dormir. Além disso, ao incorporar exercício moderado e relaxamento durante o dia, pode reduzir o stress e melhorar a qualidade do sono. Um estudo refere que uma abordagem a longo prazo utilizando a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é eficaz no tratamento da causa raiz da insónia. Desta forma, os cuidados contínuos e adequados a si a longo prazo levarão a melhorias fundamentais nos distúrbios do sono.

Apoio da família e dos amigos: a compreensão e a cooperação das pessoas que o rodeiam são fundamentais

Para as pessoas com distúrbios do sono, o apoio da família e dos amigos pode ser extremamente útil. Isto porque ter a compreensão e a cooperação das pessoas que o rodeiam apoiará os seus esforços para dormir e ajudá-lo-á a manter a sua motivação. Por exemplo, se os membros da família ajustarem os seus ritmos diários em conjunto e passarem algum tempo a relaxar juntos, a melhoria do sono poderá ocorrer de forma mais suave. Além disso, ao contar aos seus colegas de trabalho e amigos que tem um distúrbio do sono, pode evitar convites irracionais para festas com bebidas e partilhar problemas que causam stress. Além disso, ao ter familiares e amigos informados sobre os distúrbios do sono, podem trabalhar em conjunto para encontrar formas de melhorar os seus hábitos de sono, o que também pode ajudar a reduzir os sentimentos de solidão. Desta forma, com a compreensão e o apoio das pessoas que o rodeiam, a superação dos distúrbios do sono torna-se mais realista.

Cooperação com instituições médicas especializadas: soluções fundamentais com a ajuda de especialistas

Se o seu distúrbio do sono persistir por um longo período de tempo ou se se tornar suficientemente grave para interferir com a sua vida diária, necessitará de diagnóstico e tratamento numa instituição médica especializada. Existem limites para o autodiagnóstico e pode-se esperar uma melhoria precoce dos sintomas com o tratamento adequado. Por exemplo, em alguns casos, os comprimidos para dormir prescritos são eficazes para a insónia, mas o tratamento medicamentoso é apenas temporário e uma solução fundamental requer terapia cognitivo-comportamental e mudanças no estilo de vida. Além disso, no caso de uma doença em que a respiração pára durante o sono, como a síndrome de apneia do sono (SAS), é necessário tratamento especializado, como o CPAP (terapia de pressão positiva contínua nas vias aéreas). Ao receber um diagnóstico preciso através de testes especializados, como a polissonografia (PSG), pode compreender com precisão a causa e a condição do seu distúrbio do sono e encontrar o tratamento ideal.

Superar com sucesso os distúrbios do sono: um estudo de caso real

Há muitos casos de pessoas que realmente superaram os distúrbios do sono, e ver as histórias de sucesso de outras pessoas pode aumentar a sua motivação para melhorar o seu próprio sono. Por exemplo, uma mulher na casa dos 40 anos sofria de insónia induzida pelo stress, mas, como resultado de uma terapia cognitivo-comportamental sob a orientação de um especialista e da revisão dos seus hábitos de vida, conseguiu estabilizar ao fim de 6 meses. posso dormir. Além disso, um homem na casa dos 20 anos apresentava uma forte sonolência diurna que interferia com o seu trabalho, mas foi-lhe diagnosticada narcolepsia através de um exame de polissonografia e, com a continuação da terapêutica medicamentosa adequada e do autocuidado, os seus sintomas melhoraram em alguns casos. O que podemos aprender com casos como este é que o diagnóstico adequado, o tratamento e o autocuidado contínuo são essenciais para superar os distúrbios do sono.

Prossiga ao seu próprio ritmo: procure um sono confortável com melhorias passo a passo

Para ultrapassar os distúrbios do sono, é importante trabalhar ao seu próprio ritmo. Melhorar os seus hábitos de sono e rever os seus ritmos de estilo de vida não produzirá resultados imediatos e precisará de mudar os seus hábitos gradualmente. Por exemplo, no início, é uma boa ideia definir objetivos realistas, como “tentar deitar-me cedo três vezes por semana”. A melhoria inadequada pode causar stress, o que pode piorar a qualidade do seu sono. Por isso, é importante manter um diário do sono e perceber as mudanças em si aos poucos, bem como aproveitar o apoio das pessoas que o rodeiam para progredir passo a passo. Melhorar o seu sono é um processo a longo prazo e o caminho é diferente para cada pessoa, mas passos firmes levarão a uma melhor noite de sono e a uma vida mais saudável.

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